每一个力量爱好者都应该了解的——选择训练动作的7条原则

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对于这个内容我已经无法再用语言形容,希望更多的爱好者可以更好的理解其中的含义,对你是有帮助的。

译者:王泽宁


聪明人都知道:“瘦小的人,虚弱的人,和受伤的人是没办法生存的。”但是如果你围绕错误的动作来设计你的训练,你最后的结果必将如此:非常的不壮,虚弱到尴尬,还很容易慢性损伤。


选择合适的训练动作会是个难题。你有无数的负重动作可供选择,而它们中的大多数又有很多各种变化动作。


幸运的是,有一套客观的标准可以用来评价训练动作,从而让你在一堆貌似相同目的的动作中作出最有效的选择,比如说让你明白为什么对三头肌来说,颈后臂屈伸要比下压好。


诚然,这篇文章只给出了标准中的一部分,但它们确实适用于很多的主要练习动作。让我们来看看究竟这些原则包括哪些,如何把它们应用到一些基本练习上去。

1)限制因素(短板?)


如果你身体的某个部位对于执行一个练习动作来说是短板,那么这个动作对此部位是最有效的。此条优先于其他标准。如果在硬拉中你的握力总是第一个顶不住的,你的后侧链将训练不足,那么硬拉对于你的下背部来说就不是一个好的训练动作。同样的,你的下胸和三头肌长头在做引体向上时也会主动参与,但它们绝对不会限制你在引体向上中的表现。那么引体向上就不会被看作练习这两个部位的有效动作。 此条标准几乎可以将所有的不稳定练习从健美练习者的动作列表中删除。站在一个不稳定的表面上时,你的平衡能力,或者说你的脚部肌肉将变成限制因素。


这一原理也适用于使用不稳定对象做负重的情形。单臂杠铃上举对肩部来说不是个好动作,因为在你的三角肌得到充分练习之前,你的前臂和你的肩袖就歇火了。

2)复合性

对身体的任何部位而言,一个复合动作都要好于多个孤立动作的组合。当然,前提是对此部位来说,此复合动作满足本文的其他几个标准。


这不是一个革命性的原理。如果你能一词练习3块肌肉,为何要单独训练它们呢。比起简单的孤立动作,复合动作给你的身体带来更多的神经,内分泌和心肺上的刺激。


复合动作不仅仅是其分解孤立动作的总和。这也是为什么能卧推大重量的家伙要比沉溺于飞鸟和仰卧臂屈伸的人看起来更猛的原因。复合动作还让你可以的身体将外部压力分散到多个关节,这对你关节的健康和强壮有好处。基本上,这些复合动作更自然地移动你的身体,这也让这些动作比单独的孤立动作更复合本文的其他一些训练准则。 这并不是说孤立动作是无用的。孤立动作有其存在价值,但如果你想练得强壮,就不能用孤立动作取代复合动作,也不能将它们置于复合动作之上。你当然可以采用弯举练习,但是首先你的计划要包含复合拉类动作。


不过,请注意这一原理的第二部分:对身体的任何部位而言,一个复合动作都要好于多个孤立动作的组合。当然,前提是对此部位来说,此复合动作满足本文的其他几个标准。这意味着,引体向上优于杠铃弯举和直臂下拉的组合。因为引体向上在训练背部和二头肌时符合其他几个准则(我们一会儿就将看到)然而,当涉及到三头肌的练习,卧推并不优于颈后臂屈伸。因为在卧推过程中,三头肌并没有做全程动作,而且它对长头的刺激也不够。严格说来,不能使用复合性准则来比较颈后臂屈伸和卧推。它们是不同的。就像比较锤子和起子,都是很好的工具,但是不能取代对方的工作。

3)运动范围(ROM)

让关节(在其许可范围内)运动越大越好。此条优先于其他准则。


这条准则已经被无数次地被证明了。对练习力量来说,全程运动要好于半程运动。和基本的伸展相比,增加活动范围可以有效增强运动模式的移动性,增加活动范围也能增加动作的复合性。半蹲只能练习股四头肌,最多顺带练习竖脊肌。而深蹲则可有效地练习到后侧链。最后,练习全程动作对你神经系统和关节都有好处,因为你可以使用较轻的重量。等等,什么?使用较轻的重量来构建更好的练习动作?是的!如果绝对的最大重量真是那么重要,那么每个人都只要(用最大重量)练习等张动作或离心动作,其变壮的速度就能比卡戴珊的闪婚(译者注,这大骨盆娘儿们闪婚了一个NBA小球星,又闪离了)还要快。显然这是不可能的。


我们都知道,卧推时杠铃杆应该触胸,而只有小毛孩们才会在弯举组间休息的时候去做1/4浅蹲。但很少有人意识到,运动范围原则实际上适用于所有练习。


对几乎每一个拉类动作或推类动作,不论你握着的是什么(杠铃杆,哑铃,绳索拉手),在练习中你都应该用它触碰你身体的某处。这包括引体向上(上胸触杠),划船(触下腹部)和上举(触肩)。运动范围原则也指出,对大多数练习来说,最佳握距是与肩同宽。人体的构造决定了与肩同宽的握距可以在推拉动作中提供最大的运动范围。除非你的双手干扰了运动,比如说过顶上举,此时你的握距必须调整为比肩稍宽。


总之,如果你要减少运动范围,你必须有一个好理由。比如说,“减少运动范围可以让我使用更大的重量,从而满足我的虚荣心”就是一个愚蠢的理由。

4)软组织压力分布

一个运动的压力施加在目标结构上越大,施加在辅助软组织伤越小,则越好.此准则优先于其他准则.目标运动应该最大化地刺激你的肌肉和其他目标组织如肌腱,因为它是肌肉生长最大化的需要.如果你做高强度复合练习,则其他因素比如骨密度,肌腱强度,心肺功能等会自行适应.所以除了肌肉以外你不必考虑主动强化其他东西.此准则被普遍应用于很多练习,不过还可以进行进一步的总结.以下是此原则的一些子准则.


你的身体结构并不适应去推动在身后的东西.这样的动作不自然并且会导致不必要的肩部压力.因此,屈臂撑,颈后推举,身后持重物耸肩都不应被选用.


"核心"的构造是用来稳定脊椎,而不是移动它.脊椎的运动,特别是弯曲,对健美运动员来说是不必要的.绝对不要弯曲你的背部,应该保持平直或弓形.对力量传导,最大化激活核心和最小化辅助软组织压力(如脊椎剪切力)来说,解剖学体位几乎总是最优的


一个动作越强调你的身体按照一个特别的运动轨迹来运动,则此运动越差.此条最重要.因此,哑铃优于杠铃,杠铃优于组合器械.自由重量一般都有很适宜的组织压力分布,而机器则几乎都不是这样.


闭链运动优于开链运动,此条优先于其他准则.当你施加力于一个对象,要么你会移动,要么受力对象会移动.如果是你移动,则此运动是闭链运动.如果是受力对象移动,则为开链运动.一个经典的例子是俯卧撑和平板哑铃卧推的比较.前者是闭链,后者是开链.闭链运动允许你的身体结构自行决定哪个关节运动,运动多少,这样可以减轻关节压力而让肌肉承载这些压力.这条准则已经被反复提及但还是大大的被忽视了.闭链运动对你的关节和肌肉更有益处.这就是为何深蹲优于腿举,引体向上优于下拉. 这也是为何划船,卧推和过顶推举不是完美的运动.

5)动态收缩

由向心运动,离心运动组成的练习优于单纯的等张,向心或离心练习.对肌肉横截面积(肌肉体积)的长期研究支持这一观念.与流行的理念(译者注:一般人推崇离心,号称对肌肉磨损大,酸痛强,超量补偿好)相反,肌肉增长方法的分级依次为向心-离心收缩,等张收缩,向心收缩,最后才是离心收缩.通常在健身产业中,绝大多数理论都由经验数据伪造而来.这个分级再次强调了一个在其他多条准则中重复出现的主体."自然"的运动,即由你的身体结构决定了的动作,是最好的动作.


如果一个向心运动紧跟在离心阶段之后,你会发出最大的力量.(注:牵张反射).这就是你如何进行自然地跳跃,射门,和向霸占深蹲架练臂弯举的家伙投掷重物一样.这也是做绝大多数练习时最有效的办法.

6)强度曲线=阻力曲线

一个动作的阻力曲线和一个健康的练习者的强度曲线越接近,则此动作越好.优于其他准则.如果一个训练动作的强度曲线和阻力曲线不匹配,则某些相关的肌肉就不会被激活.你明白你为何在训练中经常在同一个点失败吗?(注:粘滞点就是来自于强度曲线和阻力曲线的不匹配).理想情况下,不应该存在那样的点,而失败只应该发生于你虚弱的小身板无法再承受更大的压力.这样的运动可以让你锻炼所有该用到的肌肉,以一个完美的,结构平衡的方式.注意,我明确的表明了此条适用于健康的练习者.


如果你经常在硬拉锁定时失败,这不是硬拉这个动作的问题.这是你身体结构平衡性的问题.你很可能有着很不相称的虚弱的臀部,而臀部在硬拉动作中是用来制造锁定力.符合此准则的动作会自动地帮你平衡,因为,在硬拉这个例子中,你的臀部会接受最大的训练效果.很多训练的阻力曲线是平的,也即是说阻力是个固定常数.重物没有改变,而地心引力是常数,除非你在轨道空间站里练习.重物在垂直方向上移动的练习有着常数阻力曲线.重物做圆周运动的练习(比如坐姿腿伸展和哑铃弯举)的阻力曲线一般在身体的移动部位为水平时达到最大值,在身体的运动部位为垂直时达到最小值.


例如,哑铃弯举,哑铃在最低点时二头肌承受的阻力最小,而在臂弯90度时(中点)最大.这看起来很简单,但是为其他的运动测定确切地阻力曲线,你必须有很扎实的物理知识.你如何确定你的强度曲线.好吧,除了注意或者说感知何处是你的最强点,何处是你练习中的粘滞点之外,考虑肌肉的"长度-紧张"关系也是很有帮助的.一个不错的经验是肌肉在其自然的解剖学位置(站军姿),或在一个适度的伸展位置是最强的。推类动作,阻力一般在向心收缩的初始位置或中途感觉最大。这就是为何你在过顶推举,卧推,和深蹲时往往在底或中点失败。 拉类动作,阻力一般在向心收缩的终止位置感觉最大。这既是为何那么多人发现他们在做引体向上时胸部无法触杠。注意,这并不是给你一个借口。如果你无法触杠,要么是你弱,要么是你胖。你需要加强斜方肌中下部,或者减肥,小胖子!


那么,我们如何将我们的强度曲线和练习的阻力曲线进行匹配呢。许多人选择简单的办法就是直接避免练习中困难的部分。这个“办法”的错误之处在于它违反了ROM(运动幅度)准则。一个实际又有用的办法是使用友好阻力比如铁链或者弹力带。许多研究表明,卧推时使用铁链或弹力带可以增加力量和肌肉增长。


虽然一些研究发现这并不能带来差别,但这些多数是因为很难确定铁链或弹力带的最优使用量。使用太多附加阻力无法获得所有的收益,使用太少,你可以获得一些收益但只会是次优的。就像童话里的金发姑娘一样(注:金发姑娘闯入了三只熊的家,试睡了三张床。。。,别说你没听过这个故事,至少你听过三只熊的歌吧,有3只熊,住在一起。。。),正确的使用量会是某个中间值,这个值会匹配阻力曲线和你的强度曲线一致。


几乎所有的练习都可以从使用铁链和弹力带中获益,从而使阻力曲线匹配于最优的强度曲线。当然,有时候你必须使用疯狂的创造性来实现这个知识。而且,估计和微调计算正确的铁链和弹力带使用量会是一个持续的过程。


如果你的健身房没有铁链或弹力带,你可以使用牵张反射。当一个肌肉被拉长,则后续的收缩力会增加。流行的理论认为这种强度的增加是因为肌肉的弹性能量,就像你拉长一个松紧带,拉得越长,弹力越大。


这个理论只是部分正确。将肌肉比作松紧带是过度简化了。而牵张反射主要是一个神经过程。肌肉被拉长增加了运动神经的反应。不过话说回来,做动作的依然是肌肉。如果这真的是一个弹力过程,那么即使没有后续的主动收缩它也会发生。你可以简单地测试一下。在深蹲时猛地蹲下,看看你可以“轻松地”回弹到什么位置。好吧,三思而后行。。。,还是简单地想象一下在深蹲时猛地下蹲,你的膝关节肌腱会感谢你的。(这作者太操蛋了)使用牵张反射依然是个不错的技术,可以用来改善练习的阻力曲线,特别是对推类练习来说。它也可以被应用于某些拉类动作,速度可以帮助你克服练习中的粘滞点。比如说face pull, 它的强度曲线会随着拉近而降低。这导致此练习的开始部分过于简单,而在拉近脸部时会更困难。


因此,使用动量会带来很大帮助。不要只是拉动握柄,要高速拉动它并保证拉到你的眉毛部位。不过,在使用速度借力法之前,你必须保证有平衡的身体结构,而且没有伤病。如果不是,那借力只会加剧你身体的不平衡性。

7)负荷的微量可调性

越可以精细地调节阻力的动作才是越好的动作。最好的增肌练习是可以使用大重量的动作并且允许少量地增加负荷。理想情况下,我们想要选择那种允许我们增加最大负荷并且是小步增加的动作。绝对重量,或者说最大重量一般来说是健美练习的限制因素。例如,依照开链闭链准则,倒立俯卧撑优于过顶上举。但是对于绝对重量来说,上举要优于倒立俯卧撑。一旦你可以用倒立俯卧撑作组之后,你要如何增加阻力呢。增量负荷确实是很多练习的限制因素。组合器械有固定重量的配重组,很多健身房的哑铃按5磅来进阶。而杠铃的阻力增量则是杠铃片增量x2.


虽然初级和中级练习者在此情况下还是可以进步,理想的增量应该是用百分比来计量,而不是固定的5磅或者10磅。对哑铃划船来说5磅也许是个不错的增量,但它对肩部孤立练习来说就不是那么有效了。这也是为何小的磁力配重是那么有用的原因。如果你有,一定要用。如果你没有,把它列入你的必购清单。


7项原则的实际应用

现在你已经通读了这一课。是时候来看看如何使用他们。让我们用它们选择几个基本动作。


1)我们今天练习三头肌。我们应该做俯身臂屈伸,绳索下压,还是绳索站姿颈后臂屈伸呢?好吧。这些动作中三头肌都是限制因素(准则1),它们都是动态收缩(准则5),也没有显著的组织压力分布(准则4),尽管绳索一般来说对关节要友好一点。负荷的微量可调性依赖于你的健身房的设备,具体说就是哑铃和配重的粒度。不过俯身臂屈伸只能使用很小的重量,所以增加它的重量几乎总是一个问题,除非你已经买了磁性配重。颈后臂屈伸是最复合化的运动,因为其过顶的体姿让你肩膀完全的弯曲,还可以让你的三头肌长头做全程运动。其他两个动作没有这些好处。三个动作都可以做全程动作,但是颈后臂屈伸的阻力曲线更符合人体的强度曲线。俯身臂屈伸和绳索下压在伸展位置(初始位置)的阻力都很小。颈后臂屈伸还有一个好处,它的阻力曲线随着离心收缩而增长,这让你可以采用牵张反射技术。因此,颈后臂屈伸在这3个动作中是最优的。


2)每个人都说硬拉是具有魔力的增肌必备动作,不过如何使用7条准则来评估这个动作呢。

我知道我将要惹毛很多人,不过硬拉不是一个增肌的好动作。(作者勇敢)。它不具备动态收缩(标准硬拉动作无离心部分),这是个巨大的缺陷。硬拉还限制了腿部的运动范围,因为45磅重的杠铃片的半径决定了它的起始位置。以上问题可以部分地得到解决,比如,动作之间不休息,使用超宽握,增加运动范围,(站在高处或使用小杠铃片)。不过即使如此,这个练习还是无法满足限制因素准则(准则1),因为采用以上变通方法,握力或者竖脊肌会最先顶不住。还有,硬拉甚至对这两个肌肉群都不是理想动作。因为它们都是慢肌主导的肌肉群,它们需要相对高次数来刺激增长。但是采用硬拉来做这样高的次数会让你的神经系统超载,把你的神经烧烤得像大家都爱吃的早餐小吃。不过,并不是说所有的硬拉变化对健美者来说都是不好的。比如罗马尼亚硬拉就还是一个好动作。


最后的话。现在,但愿你已经吸收了足够多的知识来作出明智的动作选择。和优化所有的训练参数一样,选择训练动作应该是一个基于客观标准的系统过程。有人渴望做方便和舒服的练习,有人愿意挑战困难的动作来让自己觉得自己像个硬汉,但是这些感受都是短暂的。我们知道那些“有趣”的东西并不总是“有用”的东西,反之亦然。你通过明智的训练练出的身材会成为你专注训练的活广告。我总是必须提醒人们,“你是想在健身房里的1小时看起来很酷,还是想在健身房外的23小时里看起来很棒”。多花点时间来设计最好的练习计划,努力练习,然后赢得胜果!

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