4招打散腰间赘肉!!

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想要腹肌,减去肚子上的脂肪才是关键

先来目测下你现在体脂率

看看多少才能显露腹肌

有目标才有努力的方向!


男生体脂多少见人鱼线

体脂在40%以上,你只有一坨大肥肉,

腰围通常是101厘米以上。

别想什么腹肌,先跑起来!


体脂在35%左右,

你还是一坨肥肉,只是少一点。

这时候想着人鱼线还早,必须坚持健身!


体脂在30%左右,

你腹部依然是一个游泳圈!

比上面两个好多了!


体脂在25%左右,腰围通常是86~90厘米,

你还是没有腹肌!

穿衣服会显得你比较壮,脱衣服你还是个胖子!


体脂在20%左右,

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,

稍加锻炼可见人鱼线!


体脂在10-12%,理想型身材,

全身各部位脂肪不松弛,

人鱼线和腹肌分块明显!


体脂在6-7%,肌肉线条显露清晰,

腹肌、腹外斜肌分块更加明显,

达到一般健美运动员竞技状态。


体脂在3-4%,全身肌肉出现拉丝横纹,

皮下血管清晰可见,健美运动员最理想的竞技状态。

极少可以达到!


女生体脂多少见马甲线

体脂在50%,你的腹部是酱紫的。

腰围通常是101厘米以上!

别想马甲线,从减掉你的腰围开始!


体脂在45%

你的腹部依然是有个大游泳圈,

马甲线深藏不露呢!


体脂在40%

你的腹部依然赘肉泛滥!

继续努力吧!


体脂在35%,你还是个胖子,

但比上面几位要好多了!


体脂在30%的时候,

穿了衣服身材还是可以的,

但脱了衣服腹部赘肉也只能呵呵了!


体脂在25%的时候,

你的腹部基本脂肪不太多了,

稍加锻炼可以隐约看出马甲线。


体脂在20-22%的时候,

马甲线基本成形,

也不会太瘦,身材已经相当理想了。


体脂在15-17%

可以达到健身房女教练的体脂水平,

马甲线和腹肌明显,

很多女生都会问你怎么瘦的。


体脂在10-12%

这个对于女生来说脂肪比例略低,

极少数女健美运动员达到的竞技状态,

会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。


接下来就是打散腰间肥肉的重点


01. 戒酒


酒精从来是减肥人士的公敌!1克酒精已含7卡路里,仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是,身体视酒精为毒素,所以会优先处理,这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。

 

很多酒精饮品含大量糖份,大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样,怎么会不肥呢?

 

02. 戒零食

零食基本上是没有营养价值,其糖份进入身体后大幅提升胰岛素水平,升高脂肪储存量。


此外,零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪,很多零食的卖点不就是甜味加口感吗?所以戒零食绝对是消除腰间肥肉的主要条件。

 

03. 作息定时

不知道大家信不信中医的器官养生作息时间?但小编的个人经验是,能早睡早起,饮食定时,定期排便,人真的精神很多!


一个精神充沛的日子,除了让工作效率提升、运动训练更有力,还能够加强抵抗零食、酒精的意志力,因此减肥速度倍增,跟Call机肉说再见不是梦!

 

04. 一周最少运动三次

一星期运动最少三次,先做1小时重量训练,再额外多做30分钟有氧运动。虽然我们不能做到局部瘦身,但如果小编不列举一些腰部训练动作,大家是不会死心的!来吧,每次选择以下2-3个动作,每个动作3-4组,每组15次。


腹肌练习时注意下面5点,

预防造成不必要的损伤。


  1. 不论任何动作,请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。

  2. 注意每一个动作在收缩时的状态,保持紧张状态,而非单一为完成动作而做动作。

  3. 注意腹部发力时,每一次从起始位发力时,并不是依靠惯性。

  4. 下落时,利用腹肌控制速度,充分感受腹肌被拉伸。

  5. 注意每一个GIF图片中男主角双手“抱头”的动作,其实并没有抱头,为避免你出现手臂用力勾颈、头部发力,造成运动伤害问题,建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友,采用双手交叉放置胸前,降低动作难度。






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